Prawidłowy przysiad – jak zrobić, jakich błędów unikać, jakie mięśnie pracują
Przysiad to podstawowy element treningu siłowego, który może przynieść wiele korzyści. Poprawne wykonanie przysiadu pozwala na budowanie siły i masy mięśniowej, a także na poprawę równowagi i ogólnej sprawności. Prawidłowo wykonany przysiad może również pomóc w redukcji bólu pleców i stawów oraz wzmocnić stawy kolanowe. Czy wiesz jak go zrobić? Czytaj dalej!
Jakie mięśnie pracują podczas robienia przysiadów?
Podczas robienia przysiadów pracują mięśnie ud, pośladków, łydek i pleców. Pośladki odpowiadają za wsparcie i stabilizację, a mięśnie ud i łydek za zgięcie i prostowanie nóg. Mięśnie pleców pomagają w utrzymaniu pionowej postawy tułowia podczas przysiadu.
Jak zrobić prawidłowy przysiad?
- Rozstaw stopy na szerokość bioder lub nieco szerszą.
- Zegnij kolana, pozwalając, aby twoje kolana wychylały się do przodu, ale nie poza palce stóp.
- Przechyl tułów do przodu, starając się utrzymać plecy prosto, aż biodra będą poniżej kolan.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przytrzymując pozycję na kilka sekund.
- Powtórz ćwiczenie.
Jak nie robić przysiadów?
- Nieprawidłowe ustawienie stóp – zbyt szeroko rozstawione stopy lub zbyt blisko siebie może spowodować poważne obrażenia.
- Zbyt duży obciążenie – nadmierne obciążenie może spowodować uszkodzenia stawów i mięśni.
- Przysiady wykonywane „na skróty” – należy pamiętać o tym, aby powoli opadać w dół, głęboko wypychając biodra w dół, a następnie powoli wyprostując się, przestrzegając zasady, że „niżej niż 90 stopni, nie ma”.
- Niewłaściwy układ szkieletowy – należy zachować prawidłowy układ szkieletowy przy wykonywaniu przysiadów, tj. utrzymanie szerokości barków, wypchnięcie łopatek do tyłu, wypchnięcie bioder do tyłu i utrzymanie kręgosłupa w pozycji prostymi plecami.
- Brak kontroli ruchu – ważne jest, aby kontrolować ruch podczas wykonywania przysiadów, ponieważ pozwala to zminimalizować ryzyko uszkodzenia stawów i mięśni.
Co zrobić aby pogłębić przysiad?
- Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe uda i pośladków, takie jak przysiady, wyprosty nóg, wykroki, skłony.
- Zwiększ ciężar, który dźwigasz podczas ćwiczeń.
- Dodaj odważniki do przysiadów, aby zmusić mięśnie do pracy ciężej.
- Wykonuj szerokie przysiady, aby wzmocnić mięśnie ud i pośladków.
- Wykonuj przysiady z podskokiem, aby dodatkowo wzmocnić mięśnie.
- Zmień technikę wykonywania przysiadów, jak np. przysiady bułgarskie lub wykorzystując kółka gimnastyczne.
